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編輯點評：正規的走路賺錢的手機平臺

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步步生財走路賺錢介紹

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走路如何減肥

，有一些讀者，尤其是習慣跑步減肥的男性，會以個人的經驗來反駁，認為我過度夸大了走路減肥的優點。

我理解你，由于以下3點原因，：

1.男性減肥的狹隘個人經驗

大多數男士習慣不控制嘴，吃多了就多跑跑步，而男性跑步減肥的效果還是不錯的，部分原因是跑步不容易讓男性產生旺盛的食欲，女性比較容易跑完吃高糖高脂的食物——如蛋糕、奶茶。減肥的性別差異非常大，無論是食欲、營養素的利用及脂肪的儲存。

2.人的認知是需要逐步提升的。

在5年前，我可能非常贊同你的意見——畢竟跑步強度會高于走路，卡路里消耗的多，但隨著我接觸到的減肥者越來越多，隨著經驗的積累，實踐下來，我認為走路減肥更好。因為減肥這件事，

最終就是維持一個微妙的卡路里負平衡，最好這個負平衡全部由脂肪來支付，并長期保持下去。跑步雖然強度高，但是也因為這個強度帶來了一系列的問題。走路的魅力在于，低沖擊性，且你不會因為多走了幾千步而想著多吃一點。對于沒有

“空杯心態”的人士來說，一旦觀點與個人的認知相悖，那就會激起內心的憤怒——胡說八道，一生黑。

3.跑步者對于走路者的鄙視鏈

健身界的鄙視鏈無處不在——如下圖

健身鄙視鏈之一

跑步的也同樣會鄙視走路的——認為不是鍛煉，還占道。走路，并不算運動，屬于日常活動，比一般的運動，甚至比慢跑門檻還要低。

什么樣的人適合走路減肥呢

1. 大體重人士

在體重大的時候要避免一些膝關節沖擊性的運動，比如跑步，而采用飲食控制加上走路就可以很好的減輕體重，不會造成運動損傷。此外，走路可以逐漸提高心肺功能，為后續的高強度運動打好基礎。

2.腿粗屁股大的女孩子

腿粗屁股大體型

這種體型源于體內相對過高的雌激素，為什么叫“相對”？指的是雌激素：孕激素的比值，這種姑娘表現出屁股大腿粗的體型，此外身上的肉比較綿軟，像棉花糖一樣。這是一種健康的胖，

意思是這些為了孕育而存在的脂肪不會造成代謝性疾病（三高等等），但她們往往對自己的體型不滿意，在減肥（實際上是減脂）過程中，她們往往會大量跑步，但由于姿勢的問題，更多使用了小腿，抱怨小腿粗壯，

低強度的有氧運動，比如走路，對她們來說是不可少的減脂手段。這種體型的姑娘，過多的無氧訓練，會變得非常肥壯。

想減肥，控制嘴（卡路里負平衡）走路即可，但是走路也需要注意一點策略才能幫助你順利減肥。

飯前走還是飯后走？

身體有糖不用脂肪，在飯前走更多消耗脂肪，飯后走可以改善餐后的血糖血脂代謝，這點已經被反復證明了。這里我想強調一下常見的誤區——有氧氧化，不僅僅氧化的是脂肪，還有糖類。意思是如果你走路前吃了個香蕉或者棒棒糖，

那么走路消耗的能量——有氧運動氧化的是糖類為主，而不是你身體的脂肪。如果你想減肥，還是堅持飯前走路。當然走完你可以立即吃飯（注意不需要加餐啊，畢竟只是低強度走路而已）。

走路減肥該走多長時間

健康（health）目標和健身（fitness）目標是不一樣的，為了保持健康，鍛煉相對少一點，而減肥屬于健身目標，鍛煉要多一點。美國運動醫學會（ACSM），提出來應該每天參加至少30分鐘或每周150分鐘的中等強度運動（快走或者慢跑）。

但是請注意，這個標準為了保持健康，可以提高心血管健康（比如預防高血壓、心臟病）或者代謝健康（比如糖尿病、高血脂、高血糖等等），但如果你想減肥，時間還需要略微多一點。

身體的能量供應特點是越低強度越依賴脂肪供能，這部分原因是脂肪的完全氧化供能需要更長的時間，所以無法支持更高強度的運動，這讓走路成為一種有效的燃燒脂肪的方法。走路減肥的特點就是慢但是更多減少純脂肪。如果你想減肥，

ACSM建議每周走路200-300分鐘（3.3-5小時）【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177】。也就是說，每周4~5天步行一小時就足以實現減肥目標。如果還想錦上添花，那么再增加一點無氧訓練（力量型或者健美型）。

但對于一些大體重減肥者，他們的核心肌群很弱，什么是核心肌群呢？這就是人體的天然束腰——聯結胸廓和骨盆的肌肉群。大家看戰士站崗為什么都要束著武裝帶？因為久站和久坐一樣都會對腰部有壓力，那么每天1小時走路可能不現實，

會造成腰、髖、膝、腳踝疼痛（這在某些減肥的會員中已經出現了），那么怎么辦呢？你可以每天累計走路1小時，效果是一樣的，并不強求一次1小時走完。

減肥該走多快

減肥時，走路要求中等強度，那么這個強度怎么衡量呢？最好就是看心率，中等強度被定義為將心率提高到最大心率的50-70％的活動。

那么最大心率怎么計算呢？一個粗略的方法是220次/分-年齡（周歲）。舉個例子，如果你30周歲，那么最大心率=220-30=190次/分，對你來說這個中等強度等于190的50-70％，也就是95~133次/分，這個強度不高，隨便走走就能達到。

如果強度超越中等水平會怎么樣呢？在劇烈活動水平（最大心率的70-85％）鍛煉可以將步行時間減少一半。換句話說，60分鐘的中等強度步行與在劇烈強度水平下快走/跑步30分鐘相同。有一些朋友，快走時候心率可以很容易達到最大心率的70-85％，

這點說明，你的有氧能力比較差，也就是說身體以脂肪為燃料的能力比較差。這并不要緊，你可以降低速度把心率控制在中等強度，時間長了，也就提高了有氧能力。

測量強度水平的最準確方法是使用心率監測器，如下圖，某位學員的走路心率圖，請注意右下角畫的圈，指示強度（最大心率%）

學員走路心率圖（注意右下角圓圈中心率%）

如果沒有怎么辦呢？

1.每15秒的脈搏數乘以4就是每分鐘的心率；

2.走路的過程中可以唱歌或者輕松與周邊朋友聊天不會喘息；

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